Hamilelikte Beslenme Rehberi
Hamilelikte anne adayının vücudu sayısız fiziksel ve hormonsal değişikliklerden geçer. Bu süre içinde hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı için mümkün olan en doğru şekilde beslenmek gerekiyor. Anne adayının tükettiği yiyecek ve içecekler bebeğin temel ve aslında tek besin kaynağıdır. Bu sebeple de besleyicilik açısından zengin gıdaları tüketmek kritik önem taşır.
Artan besin ihtiyacı doğru karşılanmalı!
Gebelikte anne adayının vücudunun beslenme ihtiyaçlarını arttığından kendini ve bebeğini desteklemek için daha fazla mikro besin maddesi ve makro besleyici madde gerekli olur. Yalnızca küçük miktarlarda gerekli olan vitaminler ve mineraller olan mikro besinler ve kalori veya enerji sağlayan besinler olan makro besinler olmazsa olmaz. Hamilelik sırasında artan ihtiyacı tam olarak karşılamak için her besin türünden dengeli ve ölçülü şekilde tüketmek gerekiyor. Örneğin hamileliğin ilk 3 ayında gebelik öncesine göre ek olarak 300 kalori, 1200 miligram kalsiyum, 600- 800 mikrogram folat ve 27 miligram demir ihtiyacı vardır.
Gebelik beslenmesinde, bütün yemekler en az üç farklı gıda grubunu içermelidir. Örneğin; tahıllar iyi bir enerji kaynağı, meyve ve sebzeler, antioksidan, lif, suda ve yağda çözünen vitamin deposu, ttler, kuruyemişler ve baklagiller protein, folik asit ve demir kaynağı, süt ürünleri ise bolca kalsiyum ve D vitamini içerir.
Gebelikte protein
Protein; beyni de içeren fetal dokunun doğru şekilde büyümesini sağlar, gebelikte göğüs ve rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur, bebeğe daha fazla kan gönderilmesini sağlar. Bu bakımdan protein kaynağı olan; yağsız sığır eti, fasulyeler, tavuk, somon, kuruyemişler her gün tüketilmelidir.
Gebelikte kalsiyum
Kalsiyum; bebeğin kemiklerinin oluşumu ve gelişimine yardımcı olur ve vücudun sıvı kullanımını düzenler. Bu sebeple gebelikte kalsiyum kaynağı olan; süt, yoğurt, peynir, lahana ve yumurta her gün mutlaka tüketilmelidir.
Gebelikte folik asit
Folik asit, yani folat; beyin ve sinir kusurlarını azaltmada önemlidir, spina bifida ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen büyük doğum kusurları gebelikte yeteri kadar folil asit alımı ile mümkündür. Bu bakımdan hem günlük folik asit takviyesi almak gerekiyor hem de folik asit kaynağı olan; karaciğer, kuruyemiş, kuru fasulye ve mercimek, yumurta, fındık ve fıstık ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketilmesi öneriliyor.
Gebelikte demir
Demir; kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile birlikte çalışır. Bu sayede hem anne adayı hem de bebeğe yeterli miktarda oksijen verilir. Bu bakımdan gebelikte günde 27 miligram demir almalıdır. Demir açısından zengin olan; koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, çok tahıllı ekmekler ya da tahıllar, yağsız sığır eti ve kümes hayvanları, yumurtalar ve kurutulmuş meyveler tüketilmelidir.
İlk 3 aylık dönem için uygun beslenme izlencesi
1. ve 2. hafta: Ön diyet
Hamile kalmak isteyenler öncesinde sağlıklı beslenmeye başlamalıdır.
3. hafta: Doğurganlık diyeti
Hamile kalmaya yardımcı olması gereken besin maddeleri: 1000 mg. süt ve süt ürünleri, günde iki porsiyon ızgara hindi, tavuk, balık ve sığır eti, tüm tahıllar, Omega-3 kaynağı somon, yaban mersini ve ahududu gibi antioksidan nitelikli meyveler ve en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebzeler olarak sıralanabilir.
4. hafta: Kafein alışkanlığından vazgeçmek
Kafein hamilelikte hem anne adayının sinir sistemi ve uyku düzeni için hem de bebeğin beslenmesi için uygun değildir.
5. hafta: Gebelikte yiyecek avantajları
Hamilelikte bazı besinlere aşırı istek veya tiksinme olabilir. Özellikle de 5.haftadan itibaren bu tarz yemek değişiklikleri yaşamaya başlanır.
6. hafta: Hamilelik sırasındaki bulantıyla mücadele
Gebeliğin özellikle ilk aylarında baharatlı ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Sabah erken vakitte uyanmaya çalışılmalı ki, bu sayede erkenden mideniz dolsun ve bulanmasın. Aynı zamanda gün içinde küçük porsiyonlarla beslenmek ve yeterince su içmek bulantıyı önleyecektir.
7. hafta: Gebelikte sindirim sıkıntısı ve kabızlık dertleri
Gaz yapmayacak yiyecekler tercih edilmeli ve kabızlığı önlemek için bolca su tüketilmelidir.
8. hafta: Gebelikte aşerme başlangıcı
Hamilelikte aşırıya kaçmadan ve sağlıklı olanlar tercih edilerek anne adayı her istediğinden yemeye çalışmalıdır.
9. hafta: Gebelikte enerji veren gıdalara geçiş
Hamilelikte enerjiyi korumak için; bol protein, vitamin ve yararlı yağlar içeren besinler tüketilmelidir.
10. hafta: Gebelikte sık idrara çıkma
Anne adaylarının artık daha sık idrara çıkması normaldir, bunu ertelememek çok önemlidir.
11. hafta: Hamilelikte süper gıdalar
Hamilelikte mutlaka tüketilmesi gereken süper gıdalar; kırmızı et, mercimek, yoğurt, somon, avokado, yulaf, fasulyeler, kuruyemiş, mango, havuç, biberler ve sudur.
12. hafta: Kilo alma
Yavaş ve kararlı kilo artışı normaldir. Ancak fazlası zararlı olacağı için hamileliğin bu haftasından itibaren dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Kaynaklar:
